Быстрый дофамин можно получать не только из сладостей или шопинга, но и из более безобидных источников. Любимые песни мгновенно повышают уровень гормона счастья, а танцы, планирование отпуска или короткая прогулка действуют не хуже. Психологи используют эти простые приемы каждое утро — вот 7 способов поднять настроение без вреда для здоровья или бюджета.
Утренний ритуал №1: Дневник и планирование
Джек Тюрбан, научный сотрудник Стэнфордского университета, начинает день с записи всех планов в ежедневник. Это снижает тревожность: «Сначала я фиксирую задачи на день — это убирает страх что-то забыть. Потом записываю мантру — короткую позитивную фразу для повторения. В конце добавляю несколько пунктов, за что благодарен новому дню».
Ежедневное ведение записей дарит чувство уверенности и убирает волнение перед неизвестностью. Необязательно копировать подход психолога — достаточно списка дел или просто мыслей о предстоящем дне. Планирование отпуска, покупок или летних мероприятий (концерты, выставки, фестивали) тоже отлично повышает настроение.
Ритуал №2: Мини-прогулка на 10 минут
Джессика Голд, доцент кафедры психиатрии Вашингтонского университета, каждое утро выходит с собакой на 10–15 минут. Этого достаточно, чтобы зарядиться активностью и снять напряжение. Даже короткое пребывание на свежем воздухе успокаивает и улучшает настроение — это подтверждено научными исследованиями.
Ритуал №3: Осознанность в моменте
Неха Чаудхари, детский психиатр из Массачусетской больницы, просыпаясь в стрессе, разрешает себе наслаждаться утром без мыслей о работе.
Она не берет телефон, а концентрируется на ощущениях от кофе, зарядки или душа. Иногда параллельно слушает спокойную музыку. Всего 5–10 минут фокуса на телесных ощущениях, а не на мыслях, значительно повышают настроение.Ритуал №4: Вдохновляющее чтение или аудио
Сразу после пробуждения полезно увидеть или услышать что-то вдохновляющее: отрывок из книги, подкаст о кумире или пост в соцсетях. Риана Элис Андерсон, доцент Мичиганского университета, каждое утро уделяет 10–15 минут чтению, которое задает тон на весь день. Это может быть биография человека, которым она восхищается, мотивирующее видео или аффирмации.
Ритуал №5: Осознанное проживание стресса
Метод может показаться странным, но его суть — в нормализации негативных эмоций. Бриттани Джонсон, психотерапевт из Нью-Олбани, каждое утро тратит до 10 минут на то, чтобы почувствовать возможный дневной стресс. Она визуализирует мысли и чувства как образы, которые затем мысленно отталкивает от себя.
Ритуал №6: Дыхательная практика
Кристин Микхоф, терапевт и соавтор книги «Руководство по исцелению», практикует по утрам глубокое дыхание для снятия стресса. Ее любимая техника — «альтернативное дыхание через ноздри» — занимает всего пять минут:
- Зажмите обе ноздри мизинцем и большим пальцем, задержите дыхание на четыре секунды.
- Откройте правую ноздрю и выдыхайте четыре секунды.
- Вдохните через правую ноздрю четыре секунды.
- Закройте обе ноздри, задержите дыхание на четыре секунды.
- Откройте левую ноздрю и выдыхайте четыре секунды.
- Вдохните через левую ноздрю четыре секунды.
- Повторяйте цикл в течение пяти минут.
Ритуал №7: Утренние объятия
Не спешите вскакивать с кровати. Обнимите кого-то или что-то — мягкое одеяло, партнера, питомца или игрушку. Кейтлин Андерсон, психотерапевт, использует объятия для «заземления» перед беспокойным днем. Научные исследования подтверждают: при объятиях выделяются эндорфины, которые снижают тревожность и повышают уровень счастья.
Какой из этих утренних ритуалов кажется вам самым странным — осознанное проживание стресса или дыхание через одну ноздрю?
Еще больше контента: Сайт | Telegram | Pinterest | ВКонтакте | Одноклассники | Дзен
Свежие комментарии